我于1913年1月19日生于青岛。原籍安徽东至县，在北京、天津生长。自8岁起在天津家塾读书，计10年之久。在这期间，我读了四书、五经、《古文辞类纂》等，学习写作古文，对清儒考据著作也有所接触。塾师中受益最深的是24岁来周家、28岁即去世的南皮张潞雪先生（张曾敭次子）。在家塾里我还曾先后学习日语和英语。
1930年我考入北平燕京大学国文专修科。因专修科不算“正途”出身，1931年秋进入创办不久的辅仁大学历史系。辅仁的历史大师们不担任一年级的课程，因而次年又转回燕京大学历史系，成为二年级的插班生。在燕京大学，我受知于邓之诚（文如）、洪业（煨莲）先生。邓先生学识渊博，口才极佳，他讲授魏晋南北朝断代史，娓娓而谈，引人入胜。我对这段历史的兴趣，就是由邓先生这门课培养而成的。洪先生教授史学方法（初级和高级），给了我考证和处理史料的严格训练。作为邓先生课程的学年论文，我在三年级时写了《魏收之史学》。我毕业论文《大日本史之史学》，则是由洪先生出题并指导的，这是中国学人第一篇全面评价日本重要史学著作的文章。大学毕业时，我被推选为斐陶斐荣誉学会会员。毕业后我在燕京大学研究院肄业一年，此时曾去清华大学旁听陈寅恪先生的魏晋南北朝史课，感到眼前放一异彩，由衷佩服。后由陈先生推荐，我进入了中央研究院历史语言研究所。
史语所的一年中，我尽情享受了自由自在无拘束地遨游书海的乐趣。在陈寅恪和傅斯年两先生的指导和熏陶之下，我水到渠成地写成了几篇文章。《南朝境内各种人及政府对待之政策》研究南人北人等各社会阶层的政治地位及其消长，以及南朝少数民族问题，采用的视角在当时颇为新鲜。其中某些问题我曾写信请教陈寅恪先生，他的回信使人深感其思想的敏锐与活跃。《领民酋长与六州都督》一文解释了北朝史上这两个重要名词的含义，遂成定论。《论宇文周之种族》是根据傅斯年的启示写成的，以后也为学术界所承认。
1939年秋，母校燕京大学推荐我领取哈佛燕京学社奖学金，赴美国哈佛大学远东语言系（后改名东亚语言文化系）学习。燕京给我的任务是研究日本语言文学。我深深服膺陈寅恪先生，感到要走他的学术道路应先具备他的条件，亦以到哈佛有机会学习梵文而私喜。在哈佛大学，我主要受教于叶理绥先生和柯拉克先生。叶理绥先生为俄裔法籍，是明治年间日本东京帝国大学第一个在国文学科毕业的外国人，后来被誉为“西方日本学之父”。柯拉克先生是哈佛第一代梵文教授兰门的弟子，兴趣在印度佛教，故而指导学生通读《佛所行赞》、《妙法莲华经》等为教材。1944年，我以论文《唐代印度来华密宗三僧考》获哈佛大学哲学博士学位。此文包括天竺密教三位大师汉文传记的英译，以及脚注和考据性的附录20则，因是第一手资料，对西方佛教史学界颇有裨益。论文发表后，当即有哥伦比亚大学汉学家富路特教授致书称道，一本英文佛教史论著索引也推荐介绍了此文。我在1982年访美时，几位青年佛教史学家得知我是“三僧考”一文的作者，便告知曾复印此文以供随时参考，颇致钦挹。在哈佛读书期间，我曾担任美国陆军特别训练班的日文助教约两年。1944年毕业后，又在哈佛大学任日文教员两年。
1946年夏归国后，我先在燕京大学国文系任副教授一年，讲授高级、初级日语及佛教翻译文学。1947年起任清华大学外文系教授，任课相同。1949年转任历史系教授。回忆初回国三四年间，意气风发，时时思如泉涌，研究精力颇为旺盛。这期间我在魏晋南北朝方面完成了《乞活考》、《南齐书丘灵鞠传试释》等，佛教史方面写了《牟子理惑论时代考》（胡适之先生曾致长函反驳此文观点）、《能仁与仁祠》等，敦煌学方面写了《杂抄考》，还参加了对“俗讲”的讨论。解放前夕，我与北京大学的季羡林、马坚、金克木、王森，清华大学的邵循正，燕京大学的翁独健等发起组织了东方学会，轮流举行学术报告，并准备出版刊物。在学会中，我曾作过关于牟子的报告。此时北京高校无人教授日本史，燕京、清华、北大三校的日本史课程由我一人承乏包办。
解放后，我在1951—1952年兼任清华大学历史系主任，1952年秋院系调整后，到北京大学历史系任教授。这期间，先后兼中国古代史教研室主任、亚洲史（后改亚非史）教研室主任，副系主任，系主任。历年在各校所教课程，有初级及高级日文、佛典翻译文学、中国通史（宋以前）、魏晋南北朝史、日本史、亚洲史、中国历史文选等。1986年离休。
解放后一段时间中，和许多单纯而正派的知识分子一样，长期有一种负罪感，其来由不外剥削阶级家庭出身、留学美国、脱离政治等等；因而自我改造的要求严格而迫切，对历次政治运动，思想上始终感到要紧跟、要革命。50年代初，北大历史系学习苏联教学计划，准备开设亚洲史的必修课和建立亚洲史教研室。领导提出要我负责，我觉得责无旁贷，毅然放弃从事多年的中国古代史而承担下来，着手草拟亚洲史教学大纲，编写教材，培养青年教师。这时我自己的亚洲史研究重点仍在日本史，以一分为二、合二而一的辩证观点，对日本“明治维新”的各个方面进行了探讨，其成果有《日本“明治维新”前后的农民运动》（写于1956年号召“向科学进军”之时）、《关于“明治维新”的几个问题》（写于1962年所谓“回潮”之时）。还有一篇《明治维新前夕的对外关系》，原为1968年纪念维新百年而作，但因“文革”灾难未能完稿。这些文章把明治维新的性质确定为未完成的资产阶级革命，这被中国学界接受为主流观点，《几个问题》一文还被日本左派史学家译成日文发表。80年代中期退休后，我得以把重点放在更感兴趣的江户时期。1990年我出版了《中日文化关系史论》，共收有论文18篇，除去两篇关于明治维新的论文外，其余各篇均为这些年中完成。近年来我致力研究新井白石，并翻译了他的自传。
新中国成立后，与亚非各国的友好往来日益频繁。我广泛搜集资料，先后写作了一系列中国与亚非国家关系的文章，并出版了《中朝人民友谊关系与文化交流》、《中国与亚洲各国和平友好的历史》。这些工作不足以称研究，但很好地完成了当时的政治任务。
1958年“大跃进”时代曾兴起学生自编教材之风，60年代初周扬同志便采取纠偏措施，成立文科教材办公室，由武汉大学的吴于廑同志和我共同主编了四卷本的《世界通史》。此书力破“欧洲中心论”观点，材料具体丰富而确切，观点不求新奇，采用可信有据的公认结论；增加了大量亚非史及文化交流方面的内容。比起前苏联的教材，这给人耳目一新之感，各大学历史系教师普遍认为相当合用。
80年代我还参与主持了两项工作。一是受周扬同志委托，主编了一部《中外文化交流史》。我发凡起例，邀约19位有关专家，分章撰写了中国与22个国家或地区的文化交流史。力求以原始史料为基础，尽量吸收前人成果，重点放在文化的相互交流与促进上，避免只谈单方面影响。这是一部对史学工作者和外事工作者都有裨益的参考书。另一项工作是在《中国大百科全书·中国历史卷》常务副主编孙毓棠逝世后，我接替了有关任务；同时并兼任魏晋南北朝部分的主编，还参加撰写了“南朝”等条目。中国历史卷计430万字，是40年来中国史研究成果的总检阅，也是第一部以中国历史为对象的百科全书。此外，联合国教科文组织主持编写的七卷本巨著《人类科学文明发展史》，我在1980年应邀担任其第三卷（公元前7至后7世纪）编委会的委员。与旧版相比，对我所写日本、朝鲜两节，国际学界有“事增于前，文省于旧”之誉。
解放后我多次到亚、非、欧、美国家访问。80年代以前的访问，着重在文化学术交流名义下发展人民间的友谊；80年代后则多以交流学术为中心，同时也自然增强了友好关系。1997年2月我应邀赴日，接受大阪府所赠的山片蟠桃奖。这个奖项，是日本方面为介绍和研究日本文化成绩卓著的外国学者而设，每年颁予一人，已有十几人获奖，但中国人获得此奖尚属首次。
在敦煌研究方面，我在解放前的工作多是为发现的个别文献作跋；80年代进而接触了大量新材料，得以对敦煌书仪进行全面研究，这是“敦煌学”中极少有人耕耘的领域。我先后写作了《敦煌写本书仪考（之一与之二）》、《敦煌写本书仪中所见的唐代婚丧礼俗》、《书仪源流考》、《唐代的书仪与中日文化关系》等，并与赵和平合作出版了《唐五代书仪研究》。这些论著，对于写本书仪的类型、其所反映的社会文化现象等做了系统论述，填补了“敦煌学”的研究空白。我在日本所作报告，被收入《讲座敦煌汉文文献编》等书中。
少年在家塾读书时，就最喜读王引之的《经义述闻》和王国维的《观堂集林》，佩服其分析推理之细密周到。后来遂打算继承郝懿行《晋宋书故》，着手对魏晋南北朝文献中的语词进行研究。在70、80年代之交，我完成了《魏晋南北朝史札记》。《札记》中对大量名物制度进行追根寻源，充分利用了史书、诗文、敦煌写本、考古报告以及金石等材料，时或引证西周金文铭文、《仪礼》一类史料与古籍。而且对日本文献的熟悉也给我颇多助益。例如在“相闻、相知”条中，我不但说明了“相闻”是“通知某某”之意，而且指出此种用法沿袭至唐代并传入日本，日本古歌集《万叶集》中专立“相闻”一门，即指相互酬答。
《札记》除疏通语词本义之外，也尽力“通古今之变”，对诸多历史表象背后的重大政治线索予以深究。例如“刘义庆传之‘世路艰难’与‘不复跨马’”条，通过两段话语，揭示了宋文帝时身为宗室的临川王刘义庆在面临猜忌和诛杀时力图免祸之窘境，显示了“元嘉之治”的光晕之下统治阶级内部矛盾之尖锐。又如“曹氏司马氏之斗争”、“名教自然‘将毋同’思想之演变”、“西晋王朝对待吴人”、“东晋南朝地理形势与政治”、“东晋以后政权嬗代之特征”、“王敦、桓温与南北民族矛盾”、“尔朱世隆传中所见官制”等条，都包括长篇综论，对当时政治、军事、文化、制度发展中的一些重大关节点深入剖析。
《札记》的这些工作，我认为还未能构筑巍峨大厦，而只起了加瓦添砖作用；但也扫除了不少研究魏晋南北朝史时的“拦路虎”。日本学者川胜义雄1981年1月7日曾来信说：“……诸条中赅博之知识与精密之考证，至为叹服。要之，实痛感我辈外国人终难与本国学者相匹敌耳。”日本学者吉川忠夫称此书“是卓越见解与渊深广博知识的精彩结晶，堪以名著相称”。
80年代我针对魏晋南北朝史学作了一些探讨。解放前我对魏收之史学的研究，虽然细密，但今天我感觉还未超出传统史学的史例、史法之类衡量标准，是比较死板的一种做法。例如对崔浩“国史狱”这个重大事件，以往未能提出新的看法，视野也比较狭窄。80年代重新思考这个问题，深度和广度都不相同了，进而提出，崔浩所修国史的“备而不典”，如实记录了拓跋早期失国、乱伦等事，暴露了北魏统治者祖先的羞耻屈辱，是其罹祸的主要原因。我对拓跋氏早期历史和世系的有关辨析，被誉为“自来暧昧不明之北魏初期皇帝世系，可谓从此最后解决”。
在讨论史学史上的编年体和纪传体时，我指出最早的历史记载，大抵都是依年代顺序来叙述。中国最早的历史《春秋》是编年体，晋国、楚国的国史大约与鲁国史一样也是编年体，汲冢发现的魏国国史《纪年》也是编年体。编年体流行了约五百年后，才出现了纪传体的司马迁《史记》。西方最早的历史著作，如公元前5世纪号称“历史之父”的希罗多德的《历史》和修昔底德的《伯罗奔尼撒战争史》，基本上是按年代顺序编写的。罗马著名史学家李维的《罗马史》，更是明确的编年体史书。在希罗多德之后约六百年，才出现了普鲁塔克的列传体《希腊罗马名人合传》。这就显示，要从人类思想的脉络和中外史学的比较，认识中国古代史学发展的阶段和意义。
史学的变迁与社会文化政治密切相关，因而我对魏晋南北朝史学的研究，也不限于史学史本身。魏晋以来王朝更迭多用禅代，政权交接以及其间的政治斗争，就直接体现在“国史断限”这类纠葛之上。西晋编撰国史时，曾有人提出把晋朝历史断限上延到曹魏正始元年或嘉平元年，我指出其目的就在于使曹芳被黜、曹髦被害等大事的非正义性有所减轻，以掩饰冲淡禅代过程中的阴谋与暴力；西晋和东晋的史学家，在这个事件上各自显示了不同面目。
我对南朝、北朝之史学特点加以比较，认为各有异同。南朝史学注重议论的“精意深旨”，看重对历史发展的洞察能力。如范晔《后汉书》的《党锢传序》从春秋以后世风的变化谈起，《宦者传序》从古代寺人制度谈起，《儒林传序》论述了东汉二百学官发展，《西羌传论》纵论了东汉以来羌人活动及汉廷迁徙政策的失误，这都是通过贯通今古、思辨分析而得出的深刻看法。沈约《宋书》和萧子显《南齐书》也有同样风格。而北朝如魏收《魏书》的“序”或“论”，就给人以就事论事、拘泥具体功过得失的感觉，缺乏通观全局的评论和对变化发展的把握。我进而从更高层次上，就南北文化的总体风貌来分析其南北史学异同的缘由。在文学上，“江左宫商发跃越，贵于清绮；河朔词意贞刚，重乎气质”；在佛学上，南朝重佛理辨析，北朝重修持实践；在经学上，也有“南人约简，得其英华；北方深芜，穷其枝叶”的情况。南朝文化在玄学和佛学的推动促进下，偏重于分析思辨，故与北朝不同。用《论语》之言来概括，就是北方偏于“学而不思”，南朝偏于“思而不学”。这样，就可以更深入地把握南北朝史学发展的不同趋势。
从南北朝史学异同入手，就可以体察到文化是既区分不同层次、类别的，又往往有一种共同的东西贯穿其中。由此我提出，文化可以分为三个层次：文学、艺术、思想等属于“狭义文化”；这些之外再加上政治经济制度以及衣食住行、生产工具等，可算“广义文化”；而在一个民族的各个文化分支中，还可能潜存着一种共同素质，贯穿于各个方面，我名之为“深义文化”。南北史学的异同，与文学、宗教、经学等等的异同密切相关，从而显示了南北朝文化在格调和风貌上的总体差异，这就证明了“深义文化”的存在。
与之相类，我感到日本与中国的文化差异，也同时体现在“狭义文化”、“广义文化”和“深义文化”诸多方面。日本文化对自然的亲近和敏感，衣食住行上朴素、纤细的特点，重视体现责任与义务的“义理”，包容性、实用主义和善于模仿，以及蕴藏于日本文化深处的“苦涩”、“闲寂”情调等等，都构成了日本独有的文化特性。这就说明，文化是个整体，各个特点之间的联系是非常密切的，离开了哪一方面，都解释不了这个文化整体。这三个层次由狭而广、由表及里、由浅入深，共同组成一个立体的文化定义和文化类型的分析模式；而“深义文化”，则最终构成了一个民族的灵魂。
在研究不同文化之间的文化交流现象时，我发现有些影响在对方国家和民族中生根、发芽、结果，交流的结果长期存在；但也有一些影响在较短期间风靡一时，却未能生根发芽，不久即成陈迹。为什么会出现这两种不同情况呢？通过对具体例证的研究，我认为这取决于：一、交流的内容本身是否属于某个国家或民族的文化中有长远价值、经得起考验的精华；二、这种影响是否适应对方国家或民族的政治、经济、社会变化发展的需要。例如日本从7到9世纪尽力仿效唐代典章制度，但进入10世纪后庄园制兴起，贵族控制了政权，幕府取代了皇室地位，唐制不再适用，就形成了另一套与经济基础相适应的上层建筑。而中国古代的考试制度，则不仅影响到了高丽王朝、越南李朝，还影响到了西方文官制度的诞生，这是中华文明对世界文明的一大贡献。中国与印度的文化交流，则显示了文化交流中存在着相互影响的不平衡现象。印度的佛教文化，影响了中国文化近两千年，在中国土地上结出了丰硕的果实；而印度接受中国文化的影响，殊不显著。这都值得深思和进一步研究。看来，狭义和广义的文化是比较容易相互学习、引进的，而深义文化，却不大容易被移植或引进。
培养研究生应是一个教授的职责，但我在这方面是有欠缺的。我的第一位研究生沈仁安同志是由助教转来，他识见敏锐，理论修养较好，研究的题目是日本现代工人运动，我不能赞一辞。他后来转而研究日本古代史和德川时代，取得很好成绩，现在已是将要退休的博士生导师。1963年又通过考试招了两名日本史研究生——叶昌纲、周启乾。由于1964—1965年的“四清”运动和1966年“文革”开始，既没有课程考试也没有作论文。其中，周启乾根据当时中央文件规定的“在职调干研究生原则上一律回原单位”的精神，于1968年回到天津市历史博物馆，次年又随天津市万名干部“转”为工人，1972年入天津市历史研究所日本史研究室，1981年赴日本一桥大学进修，1987年任天津社会科学院日本研究所副所长，1989—1995年任所长，1999年退休，著有《明治的经济发展与中国》（日文）、《日俄关系简史》等，译有信夫清三郎《日本政治史》第一、四卷等，以及论文多篇。叶昌纲考取研究生后开始接触日本史并学习日语约一年。“文革”开始后，号召研究生揭发导师，叶昌纲农民出身，为人淳朴，积极追随“老佛爷”把我打倒，后分配至山西大学，未再见过面。
1978年梁效审查结束回系之后，曾招魏晋南北朝史研究生。其中一人被派出国后主持大百科全书出版社事务；一人原喜音乐，辗转数年以后终于归队成为音乐编辑；另一人出国，除取得历史学博士学位外，还攻读商业贸易获硕士学位，在公司中工作。三人可谓皆得其用，然与魏晋南北朝史无关。另有胡宝国在历史研究所，郭熹微被分配至宗教研究所，皆喜爱专业，努力奋斗，成绩卓著。
1998年秋，辽宁教育出版社出版了《周一良集》五卷，包括一、魏晋南北朝史论；二、魏晋南北朝史札记；三、佛教史与敦煌学；四、日本史及中外文化交流史；五、杂论与杂记。
我以往的研究工作主要在史学方面。早年进学，受的是乾嘉朴学教育；在解放前的大学阶段和研究所中，又受到了西方近代史学的训练；建国以后，进而逐渐树立了另外两个观点：唯物的与辩证的，进入了学习、运用马克思主义史学理论阶段。我今天的看法是，这三种类型的训练有一共同之点，即要求历史必须真实或尽量接近于真实，不可弄虚作假，编造窜改。只有真实的历史，才能成为“后事之师”，起参考、借鉴以至教育的作用。而研究历史最根本的态度和方法只有四个字：实事求是。如何才能实事求是呢？一个合格的历史学家应当具备鲜明的辩证观点，既见树木，又见森林；能由此而及彼，因小以见大；看到政治、经济、社会、文化等等不同领域之间的关联；看到纷纭错杂历史现象之间的内在联系；看到历史是辩证地发展。如果说五十年来我的学问多少有些进步的话，那就是由于初步建立了这些观点。
1999年1月12日，由本人口授，阎步克执笔